我国民众常食的白米饭，竟被誉为“最差主食”？不妨一探究竟，揭晓答案。

22岁的小文，热爱美丽，却因体重增加，常遭人嘲讽与偏见，至今未婚。她心怀沮丧，遂下定决心，从调整饮食入手，踏上减肥之旅。

小文起初饮食以蔬菜和米粥为主，但听闻主食摄入过多对健康不利，遂决定不再食用米粥。

小文持之以恒，半年间体重锐减二十斤。然而，她的体质却明显下滑，时常感到头晕胸闷。日前，她竟在街头突然晕倒，经医院检查，确诊为低血糖。

小文面露困惑，听闻多吃主食会减损寿命，可这主食究竟该不该纳入餐盘？

一、主食摄入过多，真的会导致寿命缩短吗？

近期，一篇发表于2017年《柳叶刀》杂志的论文，题为《一项涵盖5大洲18个国家的前瞻性队列研究：关于膳食中脂肪和糖（碳水）的摄入，与心血管疾病和死亡率的关系》，在网络上引发了广泛讨论。该研究提出，摄入较高碳水化合物的个体，其总死亡率相对较高。

众多读者在阅读此篇论文后，纷纷调整日常饮食结构，减少主食摄入，然而，这种做法是否真正科学，值得深思。

针对此问题，我国营养专家范志红在深入剖析后指出，该研究确实存在若干不足之处。

本研究聚焦于低收入群体中的体力劳动者，作为主要的研究对象。

即针对收入偏低、饮食结构单一且营养不足的中高体力劳动者，除粮食之外，其他食物摄入有限，故此研究结论并不普遍适用。

2、本研究的资料显示，我国民众碳水化合物的摄入量普遍偏低，多数人的日常饮食中碳水化合物含量并不充足。

研究揭示，我国受访者饮食中，碳水、蛋白质与脂肪的比例分别为67%、17.7%和15.3%，碳水摄入量最高，尤其在死亡高风险组中，碳水比例更是高达77.2%。

《中国居民营养与慢性病状况报告》（2015年版）揭示，2012年我国居民饮食中三大营养素的比例分别为55%、12.1%和32.9%。然而，多数国人碳水摄入占比高达60%，远未达标77.2%的理想水平。数据悬殊，论文调查结果难以真实反映国人饮食现状。

一项历时25年的研究，发表于《柳叶刀·公共卫生》杂志，揭示出长期低碳水饮食的惊人后果——竟可能缩短人们的预期寿命达四年之久。

因此，各位朋友在调整饮食结构时，切莫随意削减每日主食的分量。

二、我国民众日常所食的白米饭，竟被誉为“最差主食”？

米饭，作为国人餐桌上的主食，早已司空见惯。然而，近年来，围绕米饭的争议却愈演愈烈——其高升糖指数、易致肥胖、营养不足以及可能增加心脑血管疾病风险等问题，让越来越多的人开始摒弃米饭。那么，米饭真的如此不堪吗？

实际上，米饭之所以背负“最差主食”之名，其根本原因在于其过于精细的制作工艺。

研究指出，常食米饭等精制谷物者，患高脂血症、糖尿病及肥胖等代谢疾病的风险相对较高。其原因是精制谷物在加工过程中，大量营养素如膳食纤维、维生素B等抑制血脂血糖吸收的成分遭到破坏，致使摄入主食后血糖迅速上升。

然而，除却这些，米饭亦蕴含独特的营养价值，实有必要为它正本清源。

米饭富含全面氨基酸，并含有铜、钾、锌、钙等矿物质，以及微量的核黄素和尼克酸，营养价值颇高。

②米饭富含约70%的碳水化合物，消化迅速，吸收率高，有效为人体补充所需能量。

③大米富含的谷维素能有效抑制黑色素生成，对肌肤健康大有裨益，有助于改善肌肤状态，预防肌肤干燥。

中医视角下，大米性平味甘，归脾经胃经，擅长健脾和胃、补中益气、止泻以及缓解烦渴之症。

当然，有人误以为米饭淀粉和糖分含量高，长期食用会引发糖尿病，实则这种观点有待商榷。

精制大米更易被人体消化吸收，餐后血糖水平确实会迅速上升。然而，健康人群凭借强大的自我调节能力，即便血糖快速上升，也不会对健康造成影响。

此外，糖尿病作为一种全身性的代谢障碍，其成因与胰岛素抵抗及分泌不足密切相关，且受饮食、遗传、环境等多重因素影响。值得注意的是，长期食用米饭并非糖尿病的直接诱因。

日常生活中，米饭虽是主食，却需谨记适量摄入，过量可能导致肥胖，进而提升糖尿病的风险。

三、如何安排主食，才能助力长寿？且听专家一一道来。

生活中，众多人对主食可能引发肥胖的担忧，导致他们削减主食摄入。然而，你可能未曾意识到，主食的摄入量过多或过少，都与寿命息息相关。究竟如何摄入主食，才能助力长寿？福建医科大学副教授、医学博士王文祥指出，食用主食时需关注以下三点。

1、控制好每天摄入量

成年人的日常主食摄入量宜控制在250至400克之间，其中全谷类与杂豆类应占50至150克，薯类则宜在50至100克。至于每日碳水化合物的能量摄入，建议占比在50%至65%，因此成人每餐大约需摄入1至1.5碗米饭或1至2个馒头。

请注意，建议您定期监测体重波动，并根据体重变化情况，适时调整每日饮食摄入量。

2、改善主食烹调方式

杂粮与全谷物虽富含营养，口感却稍逊一筹。不妨变换烹饪手法，如用豆浆机制作米糊，或高压锅烹饪，既提升口感，又助消化吸收。

3、多种主食搭配食用

单纯依赖白米饭饮食，营养略显不足。建议在米饭中融入豆类、全谷物与薯类，三者比例约各占三分之一，如豆饭、八宝粥等，均为理想之选。

均衡饮食需涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养素，其中主食这类富含碳水化合物的食物，更是我们获取能量的基石。

从全面营养的视角考量，我们同样能在白米饭的基底上施展创意，如融入谷物、豆类等食材，实现营养互补，从而让饮食更加健康。

参考资料：

《主食过量危害大？6句揭示真相，警惕误导信息》——丁香医生，2017年9月4日发布。