过量摄入糖分的负面影响，以及糖分摄入与肥胖、糖尿病之间的紧密联系。

糖分热量是否偏高？过量摄入糖分是否会引起肥胖与糖尿病？蜂蜜是否有助于减肥？针对这些普遍疑问，39小编特邀广东省公共营养师团队及南方医科大学中西医结合医院韦莉萍教授，为您带来专业解析。

每日糖分摄入量几何？具体限制标准为何？

2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》规定，成人碳水供能占比宜在50%至65%之间，添加糖（主要指甜味单双糖）摄入上限为总能量10%。世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中亦提出，建议将成人和儿童添加糖摄入量控制在总能量10%以下，若能降至5%以下，将更有利于健康。

通常而言，成年人的日常能量需求约为2000卡路里，而添加糖的摄入量应严格控制在总热量摄入的10%以内。据此，在2000卡路里的饮食中，添加糖的摄入上限应为200卡路里（相当于每克糖提供4卡路里能量），即不超过50克糖（约合10小勺）。

当前我国居民膳食指南推荐，在合理控制碳水化合物摄入的同时，应严格限制纯糖摄入。这是因为添加糖在体内迅速吸收，且摄入量难以掌控，极易超标。以一瓶250大卡的可乐（含约50克糖）为例，一次性饮用，便可能导致一天添加糖摄入量超标。

科普揭秘：探寻糖类家族的奥秘与故事

在营养学领域，碳水化合物通常被划分为单糖、双糖、低聚糖以及多糖四大类别。

1．单糖

单糖溶于水，口感甜美，无需消化即可被人体迅速吸收。葡萄糖、半乳糖、果糖等单糖普遍存在，其中果糖在水果和蜂蜜中含量丰富，被誉为自然界甜度之冠。糖醇类单糖，如口香糖中常见成分，源自天然水果和蔬菜，人体代谢时无需胰岛素，对糖尿病患者尤为适宜。

2．双糖

由两种单糖单元紧密结合而成，诸如蔗糖、麦芽糖、乳糖等双糖普遍存在。进入消化道后，它们被分解为单糖，进而被人体吸收。

3．低聚糖

低聚糖，由3至9个单糖分子聚合而成，分为麦芽低聚糖与杂低聚糖两大类。麦芽低聚糖易于分解吸收，而杂低聚糖，亦称功能性低聚糖，部分可在结肠被细菌发酵，形成酸性环境，供细菌利用，促进双歧杆菌、乳酸菌等益生菌增殖，抑制有害菌生长，调节肠道菌群平衡，减少有害物质吸收，增强肠蠕动，有效预防便秘及肠道肿瘤。

4．多糖

由十个或更多单糖分子凝结而成的糖类，我们称之为多糖。这类多糖通常不溶于水，且不具备甜味。其中，淀粉、糖原、非淀粉多糖（如纤维素、半纤维素等）以及活性多糖类，均属重要的多糖种类。

（1）淀粉

淀粉，由葡萄糖分子紧密聚合而成，是植物体内储存的宝贵养分，主要藏于种子与块茎之中。众多植物均富含淀粉，人体消化吸收后，它能转化为能量。然而，其中一部分淀粉无法被完全消化吸收，这部分被称为抗性淀粉。

抗性淀粉在小肠难以被分解吸收。这类成分广泛存在于天然食物中，如马铃薯、香蕉、大米等，其中高直链玉米淀粉的抗性淀粉含量可高达60%。其生理作用与膳食纤维及功能性低聚糖相似。简言之，富含抗性淀粉的食物消化吸收较慢，能有效抑制饥饿感，并促进肠道健康，助力体重管理。

抗性淀粉研究结果显示：

富含抗性淀粉的薯类、香蕉、豌豆以及高直链玉米，其抗性显著。

青香蕉成熟及谷薯类加工完毕后，其抗性淀粉含量呈现下降趋势。

相较之下，挂面、饼干等样品因含水量较少且加工温度较低，其抗性淀粉含量相对较高。

膨化食品、面包制品以及粥类饮品，其抗性淀粉含量几乎为零。

以下为常见食物中抗性淀粉含量的质量分数，详情请参照下表所示。

2）糖原

糖原，藏匿于动物组织深处，宛如一座能量“加油站”，肩负着体内糖分的储存重任。它主要栖息于肌肉与肝脏之中。当血糖水平下降，肝糖原便会分解，转化为血液中的葡萄糖，为身体提供能量。反之，血糖攀升时，血液中的葡萄糖便转化为肝糖原，储存在肝脏这个“加油站”。然而，这“加油站”并不能取代“大庆油田”，过多的糖原最终会转化为脂肪储存，这也是为何有些人即便脂肪摄入不多，总能量过剩也可能导致肥胖。